Jak oswoić lęk? 7 sposobów zanim trafisz do gabinetu psychiatry / psychologa

Lęk to jedna z najbardziej podstawowych emocji – pojawia się wtedy, gdy nasze ciało i umysł uznają, że coś może nam zagrażać. Nie zawsze jednak dobrze oceniamy sytuację. Zdarza się, że lęk włącza się zbyt często, zbyt silnie albo w sytuacjach, które obiektywnie nie są niebezpieczne. Wtedy zamiast pomagać, zaczyna utrudniać funkcjonowanie.

W tym artykule omawiamy 7 sposobów na oswojenie lęku, które możesz zacząć stosować samodzielnie, jeszcze zanim trafisz do gabinetu psychiatry czy psychologa. Nie zastąpią one profesjonalnej pomocy, ale mogą być dobrym pierwszym krokiem.

1. Nazwij swój lęk – konkretnie

Kiedy odczuwamy silne napięcie, często mówimy ogólnie: „boję się”, „jest mi źle”, „mam atak”. Tymczasem lęk bardzo nie lubi konkretu. Spróbuj zadać sobie pytania:

• Czego dokładnie się boję? (np. „że stracę pracę”, „że zemdleję w sklepie”, „że inni mnie ocenią”),
• Co najgorszego – w mojej głowie – może się wydarzyć?

Samo uściślenie lęku często sprawia, że z „ogólnej paniki” przechodzisz do bardziej konkretnej sytuacji, którą łatwiej ogarnąć. Zamiast „boję się wszystkiego” – widzisz, że boisz się określonego scenariusza.

2. Zadbaj o oddech – prosty sposób na obniżenie napięcia

Gdy się boimy, oddech staje się szybki i płytki. To normalna reakcja organizmu, ale dodatkowo nasila zawroty głowy, mrowienie, kołatanie serca – czyli objawy, które wiele osób bierze za „coś bardzo poważnego”.

Możesz spróbować prostego ćwiczenia oddechowego:

• wdech nosem licząc spokojnie do 4,
• krótkie zatrzymanie powietrza (1–2 sekundy),
• powolny wydech ustami licząc do 6.

Powtórz kilkanaście razy, skupiając uwagę na przepływie powietrza. Nie chodzi o idealne liczenie, lecz o stopniowe zwalnianie oddechu. To jeden z najprostszych sposobów, aby „obniżyć” pobudzenie układu nerwowego.

3. Ogranicz „nakręcanie się” myślami

Lęk bardzo lubi historie typu „a co, jeśli…”. Jedna myśl („co, jeśli się ośmieszę?”) szybko zamienia się w całą lawinę czarnych scenariuszy. Zanim się zorientujesz, w głowie masz dziesięć wersji katastrofy, które wcale się nie wydarzyły.

Spróbuj na moment zatrzymać ten proces i zadać sobie kilka pytań:

• Na jakich faktach opiera się ta myśl?
• Czy to na pewno jedyny możliwy scenariusz?
• Jak poradziłem/am sobie w podobnej sytuacji w przeszłości?

Nie chodzi o zaklinanie rzeczywistości („będzie super!”), ale o przejście od automatycznego czarnowidztwa do bardziej zrównoważonego spojrzenia. Jeśli trudno Ci to zrobić samodzielnie, zapisz swoje myśli na kartce – papier często porządkuje to, co w głowie wygląda jak chaos.

4. Rusz ciało – nawet jeśli „nie masz siły”

Lęk nie dzieje się tylko w głowie. To konkretne reakcje ciała: napięcie mięśni, przyspieszone tętno, „ściśnięty” brzuch. Dlatego tak ważne jest włączenie łagodnego ruchu:

• spacer w swoim tempie (nawet 10–15 minut dziennie),
• proste rozciąganie, rozruszanie ramion, karku, pleców,
• łagodna joga, ćwiczenia oddechowe połączone z ruchem.

Nie musisz od razu zapisywać się na intensywny trening. Chodzi o to, by dać ciału okazję do rozładowania napięcia. Wiele osób zauważa, że po regularnym, umiarkowanym ruchu lęk staje się mniej dokuczliwy.

5. Zadbaj o sen, rytm dnia i „higienę bodźców”

Przemęczony, niedospany mózg znacznie gorzej radzi sobie z emocjami. Jeśli do tego dochodzi ciągła ekspozycja na bodźce – powiadomienia, media społecznościowe, wiadomości – układ nerwowy ma bardzo mało okazji do wyciszenia się.

W miarę możliwości spróbuj:

• kłaść się i wstawać o zbliżonych porach,
• ograniczyć ekrany na godzinę przed snem,
• zastąpić „scrollowanie” przed snem czymś spokojniejszym (książka, ciepła herbata, kilka minut rozciągania),
• wprowadzić krótkie przerwy w ciągu dnia – zamiast „jazdy bez trzymanki” od rana do wieczora.

To proste rzeczy, ale w dłuższej perspektywie realnie obniżają podatność na lęk.

6. Porozmawiaj z kimś zaufanym – nie zostawaj z lękiem sam

Lęk lubi samotność – gdy wszystko przeżywamy tylko w głowie, łatwo o poczucie, że „tylko ja tak mam”. Rozmowa z kimś zaufanym (bliską osobą, przyjacielem, czasem lekarzem rodzinnym) nie rozwiąże wszystkich problemów, ale może przynieść pierwszą ulgę.

Warto powiedzieć wprost:

• jak się czujesz („ostatnio często czuję lęk, napięcie”),
• kiedy to się nasila,
• czego potrzebujesz (np. wysłuchania, obecności, pomocy w umówieniu wizyty).

Jeśli trudno Ci mówić, możesz zacząć od wiadomości lub kartki. Ważne, by nie zostawać z tym zupełnie samemu.

7. Rozważ profesjonalną pomoc – kiedy to dobry moment?

Powyższe sposoby mogą pomóc złagodzić lęk, ale nie zawsze wystarczą. Warto rozważyć konsultację u psychiatry lub psychologa, jeśli:

• lęk utrzymuje się od co najmniej kilkunastu dni lub tygodni,
• ogranicza Twoje życie – unikasz miejsc, ludzi, sytuacji z obawy przed lękiem,
• pojawiają się objawy fizyczne (np. kołatanie serca, duszność) mimo prawidłowych badań somatycznych,
• towarzyszy temu obniżony nastrój lub myśli typu „nie dam rady”, „to nie ma sensu”,
• samodzielne sposoby pomagają tylko na chwilę lub wcale.

W Kubiak Medic w Poznaniu pracują psychiatrzy i psycholodzy zajmujący się leczeniem zaburzeń lękowych oraz nerwicowych. Podczas konsultacji specjalista pomaga zrozumieć naturę trudności i proponuje dostosowany do Ciebie plan leczenia.

Jak wygląda leczenie lęku w gabinecie?

W zależności od nasilenia objawów i Twojej sytuacji życiowej w leczeniu lęku stosuje się m.in.:

• Psychoterapię – np. poznawczo‑behawioralną, która:
  • pomaga rozpoznać wzorce myślenia i zachowania podtrzymujące lęk,
  • uczy stopniowego oswajania sytuacji lękowych,
  • wzmacnia poczucie wpływu i sprawczości.
• Farmakoterapię – dobieraną przez lekarza psychiatrę, jeśli lęk jest bardzo nasilony, długo się utrzymuje lub towarzyszy mu depresja.

Najczęściej najlepsze efekty daje połączenie pracy własnej, psychoterapii i – w razie potrzeby – leków.

Pomoc w lęku i nerwicy w Poznaniu – Kubiak Medic

Jeśli zmagasz się z lękiem i szukasz wsparcia w Poznaniu, możesz skorzystać z pomocy Kubiak Medic:

• zapoznaj się z zakresem wsparcia w zakładce „W czym możemy Ci pomóc”,
• poznaj zespół lekarzy psychiatrów i psychologów,
• skontaktuj się z rejestracją poradni, aby umówić wizytę.

Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej ani psychologicznej.